Wapń i witamina D, węglan wapnia

99% całkowitego wapnia w organizmie znajduje się w kościach. Kość nieustannie się zmienia i przebudowuje (podlega procesom niszczenia i odbudowy) więc bardzo potrzebuje substancji budulcowej – wapnia, dostarczanego z dietą.

bucik

Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D3 oraz aktywność fizyczna w dzieciństwie dają szansę by zbudować mocne kości.

arrow leftWitamina D zwiększa wchłanianie i wbudowywanie wapnia w strukturę kości. Wapń nie wchłonie się skutecznie, bez towarzystwa witaminy D. arrow down

Wapń

wykres-witaminyWapń to 5-ty najbardziej rozpowszechniony w biosferze pierwiastek. W przyrodzie występuje głównie w skałach wapiennych, koralach i muszlach morskich w postaci węglanu wapnia (CaCO3).

 

W organizmie człowieka wapń znajduje się w kościach i tkankach, pełniąc 2 funkcje:

  • Funkcja podporowa – 99% wapnia zgromadzone jest w szkielecie
  • Funkcja metaboliczna – 1% wapnia całkowitego decyduje o czynnościach praktycznie wszystkich narządów i układów w organizmie

Kość zbudowana jest głównie z wapnia, którego ilość z wiekiem znacznie spada. Po 50 roku życia człowiek traci ok. 1% masy kostnej rocznie. Zmniejsza się gęstość mineralna kości i zaburza się ich struktura, przez co stają się słabsze. Wapń bierze udział w procesie mineralizacji tkanki kostnej i potrzebny jest do utrzymania zdrowych i mocnych kości.

O zdrowe kości należy dbać przez całe życie dostarczając organizmowi, najlepiej z dietą, odpowiednią ilość wapnia, witaminy D i właściwą porcję ruchu.

Źródło wapnia

  • Produkty mleczne: mleko, kefir, jogurty, ser feta, sery żółte
  • Owoce: ananasy, morele
  • Warzywa: szpinak, brukselka, brokuły
  • Ryby: sardynki, szprotki, śledzie
  • Migdały
  • Siemię lniane
  • Orzechy brazylijskie i arachidowe

Aby utrzymać zdrowe i mocne kości należy dostarczać wapń. W prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia pomaga witamina D.

Witamina D3 - „Witamina Słońca”

Witamina D3 jest prowitaminą, którą nasz organizm w dużej mierze produkuje w skórze pod wpływem słońca oraz czerpie z diety (np. tłustych ryb morskich). Większość badań epidemiologicznych sugeruje, że niedobór witaminy D3 jest powszechny wśród mieszkańców Europy Środkowej z powodu małej ilości słońca. W Polsce jest zaledwie 28 dni słonecznych w ciągu roku. Naturalną konsekwencją tego niedoboru jest większe ryzyko występowania wielu chorób, m. in. osteoporozy.

wykres-naslonecznienie

 

Wytworzenie witaminy D3 podczas fotosyntezy utrudnia nam także regularne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych oraz styl życia. Odpowiednie dawkowanie witaminy D3 warunkuje utrzymanie prawidłowej gospodarki wapniowej , a przede wszystkim utrzymanie prawidłowej kondycji układu kostnego. Dawka suplementacyjna witaminy D3 powinna być większa u osób starszych, lecz jej minimalna wartość nie powinna być mniejsza niż 800-1000 j.m./dobę.
Źródło: Nowe zalecenia dotyczące stosowania witaminy D3.

Źródło witaminy D

  • Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, szprotki, sardynki
  • Żółtka jaj
  • Wątróbka
Produkt/synteza skórnaZawartość witaminy D
Tran ~400-1000 IU/łyżeczkę
Węgorz świeży ~1200 IU/100 g
Łosoś świeży dziki ~600-1000 IU/100 g
Śledzie w oleju ~800 IU/100 g
Śledzie marynowane ~480 IU/100 g
Łosoś świeży hodowlany ~100-250 IU/100 g
Łosoś z puszki ~300-600 IU/100 g
Sardynki z puszki ~300 IU/100 g
Makrele z puszki ~250 IU/100 g
Tuńczyk z puszki ~230 IU/100 g
Shiitake grzyby świeże ~100 IU/100 g
Żółtko jaja ~20-50 IU/yolk
Ser ~7-28 IU/ 100 g
Pokarm kobiecy ~1.5-8 IU/100 mL
Mleko krowie ~0.4-1.2 IU/100 mL
Kaszki
mleczo-ryżowe/mleczno-zbożowe
~60-80 IU/100 mL
Mleko początkowe ~40-50 IU/100 mL
Mleko następne ~40-80 IU/100 mL
Mleko modyfikowane > 1roku
życia
~70-80 IU/100 mL
Synteza
skórna /promieniowanie UVB
Wystarczająca synteza skórna witaminy D w Polsce ma miejsce w okresie od IV do IX przy zapewnieniu ekspozycji na słońce 18% powierzchni ciała, bez stosowania filtrów ochronnych, przez 15 minut dziennie w godzinach 10-15. Ekspozycja kończyn dolnych i górnych na promieniowanie słoneczne w dawce 0.25-0.50 minimalnej dawki rumieniowej (minimal erythemal dose -MED) jest równowazna dawce doustnej ~2000-4000 IU witaminy D. Źródło: Nowe zalecenia dotyczące stosowania witaminy D3.

Pokarmy bogate w witaminę D3 nie należą do popularnych posiłków w polskiej diecie. Natomiast pokarmy, które są chętnie i często spożywane w naszym kraju, mają znikomą jej zawartość i ich codzienne spożycie (nawet w dużej ilości) nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Pozyskanie witaminy D3 utrudnia dodatkowo fakt, że w Polsce natężenie UVB (promieniowania słonecznego) jest niedostateczne w ciągu roku, przez co synteza skórna witaminy D3 jest niewystarczająca, szczególnie w miesiącach zimowych. Tym bardziej istotne jest, by pozyskać te witaminę z dodatkowych źródeł i uzupełniać jej niedobory w diecie.

Węglan wapnia (CaCO3)

  • Wapń z diety do organizmu wapń wchłaniany jest w różnym stopniu w zależności od formy chemicznej
  • W CaCO3 (najczęstsza postać wapnia) zawartość samego wapnia wynosi 40%1
  • W jednorazowej dawce wchłania się nie więcej niż 500-600 miligramów wapnia elementarnego2. Dlatego przy większym zapotrzebowaniu dawki należy rozdzielić.
  • CaCO3 jest przyswajalny lepiej w środowisku kwaśnym, dlatego nie należy go podawać bezpośrednio po przyjęciu leków hamujących wydzielanie kwasu solnego
  • Najlepiej stosować w trakcie posiłku
  • Podawanie wapnia najlepiej jest przyswajalne w obecności witaminy D
  • Podawanie razem wapnia i wit. D w dawkach standardowych nie powoduje kamicy nerkowej i powikłań kardiologicznych

CaCO3

 

  1. Źródła: Osteoporosis: pathophysiology and clinical management. Autorzy Michael Bliziotes
  2. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/

Drukuj